Indice glycémique (IG)
L'indice glycémique classe les aliments contenant des glucides selon leur capacité à élever la glycémie (taux de sucre sanguin) après ingestion. L'échelle va de 0 à 100, le glucose pur servant de référence (IG = 100). Un IG bas (< 55) est considéré comme favorable.
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L'indice glycémique a été développé par le Dr David Jenkins en 1981 à l'Université de Toronto. Les aliments à IG élevé (> 70) provoquent une montée rapide de la glycémie suivie d'un pic d'insuline et d'une chute brutale (« coup de barre »). Les aliments à IG bas (< 55) libèrent le glucose progressivement, assurant une énergie stable et une satiété prolongée.
Exemples d'IG : baguette blanche (95), riz blanc (73), pomme de terre cuite (78), pain complet (49), lentilles (29), pomme (36). Cependant, l'IG seul ne suffit pas : la charge glycémique (IG × quantité de glucides / 100) donne une image plus réaliste de l'impact d'un aliment. Par exemple, la pastèque a un IG élevé (75) mais une charge glycémique faible car elle contient peu de glucides. De plus, la cuisson, la maturité, la présence de fibres, de protéines et de lipides dans le repas modifient l'IG réel. L'indice glycémique est particulièrement utile pour les personnes diabétiques, les patients atteints de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et toute personne souhaitant stabiliser son énergie au quotidien. Votre diététicienne vous aidera à intégrer ces notions de manière pratique et sans obsession.
Termes associés
Glucides
Les glucides, aussi appelés « sucres » au sens large, sont la principale source d'énergie du corps humain. On distingue les glucides simples (glucose, fructose, saccharose) des glucides complexes (amidon, fibres) selon leur structure chimique et leur vitesse d'absorption.
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes d'origine végétale que notre système digestif ne peut pas digérer. Elles jouent un rôle crucial dans la régulation du transit intestinal, la satiété, le contrôle de la glycémie et la santé du microbiote intestinal.
Satiété
La satiété est la sensation de ne plus avoir faim après un repas. Elle résulte de signaux mécaniques (distension de l'estomac), hormonaux (leptine, cholécystokinine, GLP-1) et nerveux qui indiquent au cerveau que les besoins énergétiques sont satisfaits.
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