Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes d'origine végétale que notre système digestif ne peut pas digérer. Elles jouent un rôle crucial dans la régulation du transit intestinal, la satiété, le contrôle de la glycémie et la santé du microbiote intestinal.
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On distingue deux types de fibres aux rôles complémentaires. Les fibres solubles (pectine, bêta-glucanes, inuline) se dissolvent dans l'eau pour former un gel visqueux. Elles ralentissent la vidange gastrique, modèrent l'absorption du glucose (ce qui stabilise la glycémie) et abaissent le cholestérol LDL. On les trouve dans les fruits, l'avoine, l'orge, les légumineuses et les graines de lin et de chia.
Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine) ne se dissolvent pas et accélèrent le transit intestinal en augmentant le volume des selles. Elles préviennent la constipation et pourraient réduire le risque de cancer colorectal. Elles sont présentes dans les céréales complètes, le son de blé, les légumes et les fruits avec leur peau. Les recommandations françaises préconisent 25 à 30 grammes de fibres par jour, mais la consommation moyenne des Français n'atteint que 17 à 20 grammes. Augmenter progressivement sa consommation est essentiel pour éviter les ballonnements et les inconforts digestifs. Pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII), un protocole alimentaire spécifique comme le régime pauvre en FODMAP peut être nécessaire, sous la supervision d'une diététicienne.
Termes associés
Glucides
Les glucides, aussi appelés « sucres » au sens large, sont la principale source d'énergie du corps humain. On distingue les glucides simples (glucose, fructose, saccharose) des glucides complexes (amidon, fibres) selon leur structure chimique et leur vitesse d'absorption.
Satiété
La satiété est la sensation de ne plus avoir faim après un repas. Elle résulte de signaux mécaniques (distension de l'estomac), hormonaux (leptine, cholécystokinine, GLP-1) et nerveux qui indiquent au cerveau que les besoins énergétiques sont satisfaits.
Indice glycémique (IG)
L'indice glycémique classe les aliments contenant des glucides selon leur capacité à élever la glycémie (taux de sucre sanguin) après ingestion. L'échelle va de 0 à 100, le glucose pur servant de référence (IG = 100). Un IG bas (< 55) est considéré comme favorable.
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